Kalorietelling is een van die doeltreffendste en gerieflikste maniere om u dieet te beheer: u besluit watter kos en hoeveel u moet eet. Hoe kan u 'n spyskaart korrek saamstel met inagneming van die kalorie-inhoud van produkte om gewig te verloor?
Dit is nodig
- - tabel met die kalorie-inhoud van produkte;
- - sakrekenaar;
- - kombuis weegskaal;
- - notaboek;
- - 'n kompleks van multivitamiene.
Instruksies
Stap 1
Vind u basiese metabolisme (BOV) - die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam in rus benodig. Dit is die minimum om te eet om u gewig stabiel te hou, sonder om gewig te verloor of om gewig op te tel, en terselfdertyd sonder om liggaamlike inspanning te kry. Om gewig te verloor, moet u 'n bietjie minder kalorieë inneem as wat die liggaam nodig het. U kan die nodige kalorie-tekort skep as u 10-20% minder kalorieë verbruik as wat u basiese metabolisme benodig. Of u kan fisiese aktiwiteit byvoeg: dit sal help om nie net kalorieë te verbrand nie, maar ook die metabolisme te bespoedig, die vel en spiere strenger te maak. Die BOV word volgens die formule bereken: 10 x gewig (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x ouderdom + 5 - vir mans;
10 x gewig (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x ouderdom - 161 - vir vroue.
Stap 2
Moenie honger ly nie. As u te ywerig dieet, loop u die gevaar om u metabolisme te vertraag. As u 'n lang tyd honger ly, begin u liggaam glo dat die wêreld om een of ander rede sonder kos gelaat word. In die geval van honger tye het die liggaam 'n spesiale besparingsmodus in die winkel: nou sal die liggaam baie huiwerig wees om elke kalorie te spandeer. Dit beteken dat u metabolisme vertraag het. Om in hierdie geval gewig te verloor, sal baie stadiger wees. Om dit te vermy, eet gereeld klein maaltye. Dit is paradoksaal, maar voedingkundiges beskou die 5-maaltydregime as ideaal.
Stap 3
Gee voorkeur aan voedsel met lae kalorieë. Die ideaal is dat die maksimum kalorie-inhoud van 100 gram voedsel nie 250-300 kcal mag oorskry nie.
Stap 4
Tel en teken kalorieë op wat geëet word. Om die kalorie-inhoud van 'n voltooide gereg te bepaal, benodig u 'n akkurate kombuisskaal, 'n sakrekenaar en 'n voedselkalorie-tabel. Met al hierdie gereedskapstel kan u die hoeveelheid kalorieë in 'n porsie wat u eet, akkuraat bereken. Skryf alles wat u gedurende die dag eet in 'n aparte notaboek neer: op hierdie manier sal u rekening hou met elke kalorie wat u eet.
Stap 5
Eet groot hoeveelhede kos. Een klein toebroodjie kan meer kalorieë bevat as 'n groot bak sop. Na 'n toebroodjie sal jy egter binnekort weer honger voel, en 'n porsie sop sal jou nog lank versadig voel.
Stap 6
Eet 'n gebalanseerde dieet. Die liggaam het proteïene, vette en koolhidrate nodig om behoorlik te funksioneer. Vir bekwame en effektiewe gewigsverlies, moet u hierdie elemente nie heeltemal laat vaar nie: dit kan lei tot siekte. Daar word geglo dat die daaglikse proteïeninname vir 'n persoon 1 gram per kilogram liggaamsgewig is, en dat die behoefte aan proteïene toeneem as u sport doen. Baie mense glo dat u koolhidrate moet opgee vir gewigsverlies. Dit is nie die geval nie: die daaglikse inname van koolhidrate is 2 gram per kilogram menslike gewig. Dit is die moeite werd om die vetinname te verminder, maar dit is ook gevaarlik vir u gesondheid om dit te vermy. Probeer om nie meer as 1 gram vet per pond gewig te verbruik nie. Terselfdertyd is dit wenslik dat ten minste die helfte van die vette wat verbruik word, van plantaardige oorsprong is.
Stap 7
Neem 'n multivitamien. Om gewig te verloor, is stresvol vir die liggaam. As gevolg van wanvoeding, loop u ook die risiko om onvoldoende vitamiene en minerale te kry. Om die tekort aan noodsaaklike stowwe aan te vul, beveel voedingsdeskundiges aan om die dieet aan te vul met 'n kompleks vitamiene en minerale.
