Daar is 'n paar eenvoudige wenke wat u kan volg om u gunsteling kos maklik te eet sonder om duim in u middel te voeg. Pap, brood, aartappels en pasta, wat dokters van die dieetrantsoen uitgesluit het, as 'n bedreigende harmonie, word nou gerehabiliteer. Deur te verstaan waar sy majesteit die honger vandaan kom, kan u die versadigings- en versadigingsproses maklik reguleer sonder om u te beperk tot rigiede dieetraamwerke.
Glukose, insulien, GI - skakels van dieselfde ketting
Laat ons eers uitvind wat in die liggaam gebeur en wat ons kan doen om oortollige liggaamsvet te voorkom. Die hoeveelheid glukose, of, eenvoudiger, suiker wat in voedsel voorkom en na 'n maaltyd die bloedstroom binnedring, word die glukemiese indeks (GI) genoem. Insulien betree die verteringsproses om hierdie suiker af te breek. Alles wat insulien nie in die selle van die liggaam "afgebreek" het nie, word op sekere plekke neergelê, wat ons baie hartseer gee. Dit is of 'n produk 'n hoë of lae glukemiese indeks het wat bepaal hoeveel suiker die bloedstroom met voedsel binnedring.
Voorheen is geglo dat as die produk soet is, dan ook 'n hoë kalorieë. Brood het egter 'n hoër GI as ys. Dit is nou bewys dat GI suksesvol verminder kan word in voedsel met 'n hoë GI-gehalte, wat dit outomaties laer in kalorieë sal maak. En as u voedsel met 'n lae GI kies, kan u nie net gewig verminder nie, maar dit ook moeiteloos handhaaf.
Voedsel as verhoogde bron van spanning
As 'n persoon 'n hoë GI-produk eet, word 'n groot hoeveelheid insulien onmiddellik in die bloedstroom vrygestel. En insulien is 'n streshormoon, en daarom reageer die liggaam vinnig - dit stoor vet in reserwe. Insulien kan aggressief optree deur nie die nodige ensieme vet af te breek nie. U kan letterlik in die gimnasium verdwyn, en die pyl van die weegskaal sal nie terselfdertyd flikker nie. Die paradoks lê ook daarin dat die eet van voedsel met 'n hoë GI na 'n kort tydjie letterlik weer aan honger sterf. En die streshormoon maak dat jy kos met baie kalorieë wil hê.
Volgens mediese statistieke het vetsugtige mense verhoogde insulienvlakke in die bloed. Die absolute kampioen onder produkte met 'n hoë GI is: witbrood, suiker - 100, aartappels - 95, bier en dadels - onderskeidelik 110 en 103. As u voedsel eet met lae en medium GI, tot 55, kan u verminder en nie gewig optel nie. Hierdie produkte bevat vis en vleis, en die GI daarin is amper nul.
Die regte kombinasie van kook en eet
Baie kosse kan 'n laer GI hê as dit goed gekombineer of gekook word. 'N Afname in die indeks selfs met 10 punte sal al lei tot tasbare resultate - 'n afname in bloedsuikervlakke.
As aartappels byvoorbeeld gekook of in hul velle gebak word en met 'n klein hoeveelheid (nie meer as 'n teelepel) olie geëet word nie, kan die GI daarvan met 10-15 punte verminder word.
Om die GI in graan te verlaag, kies u volgraan, hawermout in plaas van graan, en gort in plaas van kaf.
Koop pasta van durumkoring en kook dit tot dit al-dante is sodat die binnekant effens hard is.
Eet kos wat verkoel en weer verhit word. As u brood vries en dan by kamertemperatuur ontdooi, kan u die GI daarvan met 10-12 punte verminder. Dieselfde geld bolletjies. Hierdie proses hou verband met die herstel van die struktuur van stysel wat in produkte voorkom. Tydens droging vind ongeveer dieselfde proses plaas, die aantal GI-punte neem af. Maar voedingsdeskundiges beveel steeds aan om nie meer as 200 gram brood per dag te eet nie, anders sal die bloedglukosevlak nie daal nie.
Moenie oorryp en baie sagte groente en vrugte koop nie, dit het 'n baie hoër GI as onryp.
As u hoë GI-voedsel kombineer met suiwelprodukte, kan u die vlakke verlaag. Dit is omdat sekere voedselkombinasies die stroom suiker na die bloedstroom inmeng. As u byvoorbeeld 'n koek of koekies met onversoete jogurt of kefir drink of 'n gereg met 'n hoë GI aanvul met 'n groenteslaai of, beter, kruie en heel groente en vrugte. Vesel in heel groente en vrugte belemmer die vloei van suiker in die bloedstroom, terwyl gebreekte vrugte minder vesel bevat. Die geëet appel is dus gesonder vir die liggaam en vorm as vars appel.
Hoe minder insulienpunte is, hoe minder voel u honger en gevolglik minder versnaperinge en laer totale kalorieë in u daaglikse dieet.
