Matig vetterige seebasvleis is 'n uitstekende bron van voordelige sure en dierlike proteïene. Seebaarsfilet kook vinnig, die gereg blyk sag, sappig en baie bevredigend te wees.
Dit is nodig
-
- Vir seebaarsfilet met wynsous:
- - 250 g seebaarsfilet;
- - 0,5 glase droë witwyn;
- - 200 g tamatiesous;
- - 2 rooi soetrissies;
- - 1 bossie basiliekruid;
- - 3 knoffelhuisies;
- - 2 eetlepels. l. olyf olie;
- - sout
- peper na smaak.
- Vir seebaarsfilet met groente:
- - 150 g seebaarsfilet;
- - 2 groot tamaties;
- - 1 soet rooi soetrissie;
- - 'n halwe courgette en eiervrug-courgette;
- - 1 suurlemoen;
- - 50 g harde kaas;
- - 3 eetlepels. l. groente olie;
- - 1 teelepel broodkrummels;
- - pietersielie en tiemie;
- - sout na smaak.
Instruksies
Stap 1
Seebaarsfilet met wynsous
Spoel seebaarsfilette onder water uit en klop dit droog. As die vis gevries is, ontdooi dit heeltemal.
Stap 2
Was die soetrissies. Sny dit in 2 dele, verwyder die steel met sade. Plaas die helftes op 'n draadrak en plaas dit in 'n voorverhitte oond of rooster. Bak die soetrissies totdat die vel droog en brand. Verkoel die soetrissies, verwyder die vel en sny die vleis in klein stukkies. Kap die knoffel. Skeur die basiliekruidblare met jou hande.
Stap 3
Verhit 1 eetlepel. l. groente-olie op medium hitte in 'n pan. Sout die knoffel 1 minuut in olie en roer aanhoudend. Gooi dan droë witwyn in en laat dit kook. Voeg tamatiesous, gebakte soetrissies en bietjie basiliekruid by. Laat weer kook en laat prut vir ongeveer 5 minute om die sous te verdik. Roer dit aanhoudend met 'n lepel. Geur met sout en peper na smaak.
Stap 4
Plaas die baarsfilette in 'n oondbak. Drup die orige olyfolie oor die vis. Sout. Giet die filet met die voorbereide sous en plaas dit in 'n oond wat 20-30 minute voorverhit is tot 200 ° C. Strooi die afgewerkte skottel met vars basiliekruidblare oor.
Stap 5
Seebaarsfilet met groente
Was die groente. Giet kookwater oor die tamaties, verwyder die vel en sny die pulp in skywe. Skil die soetrissie, verwyder die pitte. Skil die vel van die eiervrug en courgette af. Sny die soetrissies, courgette en eiervrug in mediumgrootte skywe. Sny die suurlemoen in twee gelyke dele. Druk die sap uit die een helfte. Rasper harde kaas op 'n fyn rasper.
Stap 6
Bedruip die seebaarsfilet met suurlemoensap en sout. Verhit 1 eetlepel in 'n pan. l. groente-olie en braai die vis aan albei kante. Braai groente 5 minute in dieselfde pan, voeg olyfolie by indien nodig.
Stap 7
Plaas die vis in 'n oondbak. Sit tamaties en gebraaide groente oor. Kap die kruie fyn, meng met die broodkrummels, kaas en oorblywende groente-olie. Bak seebaarsfilette met groente by 200 ° C vir ongeveer 10 minute. Sit voor met 'n halwe suurlemoen.
