Die verkryging van spiermassa slegs met kragoefening is moeilik, en dit sal buitendien baie lank duur. Dit is waarom dit uiters belangrik is om sportaktiwiteite te kombineer met 'n gesonde dieet, wat fokus op voedsel met baie proteïene en koolhidrate.
Instruksies
Stap 1
Vorm u dieet sodat 50-60% daarvan toegewys word aan voedsel wat koolhidrate bevat. Boonop is dit ingewikkeld, aangesien eenvoudige koolhidrate te vinnig uit die spysverteringskanaal opgeneem word, waardeur die bloedsuikervlak skerp styg en glukose in vet verander. Dit is die beste om graan, durumkoringpasta, bruin volgraanbrood, muesli en graan te eet.
Stap 2
Eet proteïenryke kosse. Hulle moet ongeveer 30% van die dieet inneem. Om vleis te eet, veral hoender met min vet, vis en seekos, eiers, peulgewasse, neute en lae-vet suiwelprodukte, is goed om spiermassa te kry. Die waardevolste van laasgenoemde is maaskaas, kase, melk, kefir. Eiers kan daagliks in 5-8 stukke geëet word as die liggaam dit goed verdra. Maar die proteïene van sampioene word feitlik nie deur mense opgeneem nie, dus is hierdie produk nutteloos vir spiergroei.
Stap 3
Wees bewus van vesel, waarvan die verbruik die spysvertering verbeter. Daarom is dit ook belangrik om elke dag vars, styselvrye groente te eet. Maar daar moet nie baie van wees nie - 10% van die totale hoeveelheid voedsel wat verbruik word, is genoeg, anders het laasgenoemde nie tyd om deur die liggaam verteer en opgeneem te word nie.
Stap 4
Sluit klein hoeveelhede vet in u dieet in. Dit is die beste as dit van dierlike oorsprong is. Die beste opsie is om baie olierige vis 'n paar keer per week te eet. In hierdie geval sal die liggaam voldoende vet kry.
Stap 5
Verhoog die kalorie-inname van die voedsel wat u eet geleidelik. 'N Toename in spiermassa sal slegs voorkom as die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word meer is as wat verbruik word. As die gewigstoename 800 g per week begin wees, moet u ophou om die kalorie-inhoud van voedsel te verhoog, anders begin die liggaam vet op te slaan.
Stap 6
Let op die dieet. Vir die verkryging van spiermassa is nie net spesifieke kosse en die hoeveelheid daarvan belangrik nie, maar ook die frekwensie van maaltye. Met verbeterde kragoefeninge moet u 4-5 keer per dag eet, aangesien dit baie belangrik is dat die liggaam betyds energie kry.
Stap 7
Drink baie water. Met kragoefening is dit belangrik om gehidreer te bly. Daarom moet u in geen geval gewone water ontsê as u dors is nie. Ideaal gesproke moet die liggaam elke dag 3 liter vloeistof ontvang, insluitend die wat reeds in voedsel bevat.
Stap 8
Luister na jou liggaam, want dit is individueel. Sommige benodig 'n bietjie meer proteïene om spiermassa te kry, terwyl ander koolhidrate benodig. Daarom is dit belangrik om die dieet self aan te pas op grond van die eienskappe van u liggaam.
