Soos u weet, is een van die hoofredes vir oormatige gewig ooreet, en alle voedingsadvies stem ooreen om gereeld te eet, maar in klein porsies. Maar hoe weet u watter porsie klein is?
Bediening en grootte van die hand
Die maklikste manier om die porsiegrootte te bepaal, is met die hand. Die volume proteïengeregte (vleis, vis, maaskaas, omelet) moet byvoorbeeld ongeveer ooreenstem met die grootte van u handpalm sonder vingers. Maak nou u handpalm oop en sprei u vingers so wyd as moontlik uit - dit is die grootte van u porsie groente. Druk dan jou hand in 'n vuis - dit stem ooreen met 'n porsie koolhidrate (graan, pasta, kapokaartappels).
As u 'n vrug vir 'n peuselhappie kies, moet dit ook gemaklik in die palm van u hand pas. Het u besluit om botter op u brood te smeer? Knip 'n stuk af van 'n falanks van een vinger.
Een porsie is …
Dit is baie handig om die bedieningsgrootte te bereken met behulp van die gewone kombuismaatregte - 'n lepel en 'n glas. Dit is ook 'n goeie idee om 'n kombuisskaal beskikbaar te hê.
1 porsie koolhidrate is:
- 10 eetlepels. volgraan muesli
- 4 eetlepels. lepels gekookte pasta
- 3 eetlepels. lepels gekookte rys of koeskoes
- 2 klein aartappels
- 1/2 volgraanbroodjie of pitabroodjie
- 1 sny brood
1 porsie proteïene is:
- 150 g gekookte vis of seekos
- 150 g sojabak
- 80g gaar beesvleis of vark
- 90 g gaar hoender
- 2 eiers
- 4 eetlepels. eetlepels gekookte peulgewasse
1 porsie vet is:
- 2 eetlepels. suurroomlepels
- 1 nagereglepel groente-olie
- 25 g neute of sade
1 porsie suiwelprodukte is:
- 200 ml melk
- 125 g jogurt of kefir
- 25 g harde kaas
- 60 g maaskaas
1 porsie vrugte is:
- 1 medium vrugte (appel, lemoen)
- 2 klein vrugte (kiwi)
- 1 groot stuk spanspek of waatlemoen
- 1 koppie bessies
- 1 eetlepel. 'n lepel droë vrugte
- 150 ml sap of smoothie
Voorbeeldspyskaart vir die dag
En nou sal ons 'n benaderde spyskaart vir die dag opstel, waarmee u geleidelik gewig kan verloor. Gedurende die week is dit beter om die kalorie-inname te beperk, en oor naweke kan u 'n bietjie ontspan.
Daaglikse spyskaart vir weeksdae:
- 6 porsies koolhidrate
- 5 porsies groente en vrugte
- 2 porsies proteïene
- 2 porsies suiwelprodukte
- 1/2 tot 1 porsie vet
- ligte nagereg vir 100 kcal
Daaglikse spyskaart vir naweke:
- 8 porsies koolhidrate
- 6 porsies groente en vrugte
- 3 porsies suiwelprodukte
- 3 porsies vet
- 2 porsies proteïene
- en 'n ligte nagereg vir 200 kcal
